las rutinas que calienten tus articulaciones en especial tobillos, rodillas, hombros muñecas y espalda, luego unos 2-3 minutos de jogging o salto de cuerda.
para enfriamiento ponte inmediatamente una sudadera y un pant camina un poquito y listo.
slaudos.

Te recomiendo antes que nada el estiramiento de los musculos lentamente para que al jugar no pueda sufrir lesiones graves.
Luego correr todos los días de entrenamiento 30 minutos alrededor de la cancha, parando solamente cuando llevas 15 minutos corridos, esto mejorará notáblemente tu resistencia.

Y un ejercicio muy practico es este:
Pararte de un lado de la red, hacer parar al jugador (sin raqueta debe estar) del otro lado y lanzarle pelotas aun lado y a otro cambiando la regularidad para que el vaya a donde estan las bolas y mejore sus reflejos al correr.

te recomiendo que le des varias vueltas al campo de juego hasta que te sientas bien para poder correr, después salta un poco y hay si. eso si estira por que si no lo haces te puedes lesionar.

Para el calentamiento:
Con la raqueta pegar la pelota contra el piso.
Pelotear con la pared.

Para enfriamiento:
Enlongacion
Estirar bien los brazos